주말 운동만으로도 사망 위험 감소

매일 운동할 시간이 없어도 걱정 마세요. 최근 연구에 따르면 주 1~2회 몰아서 운동하는 '주말 운동족'도 매일 규칙적으로 운동하는 사람과 비슷한 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 영국인 9만여 명의 8년간 추적 관찰 결과, 주말 운동족은 모든 질병 사망 위험이 32% 감소했으며, 일주일에 150분의 중강도 운동이 핵심입니다.

 

"매일 운동할 시간이 없어서..."라는 변명을 자주 하시나요? 이제 그 변명은 더 이상 유효하지 않을지도 모릅니다. 최근 발표된 연구 결과에 따르면, 일주일에 한두 번 운동을 몰아서 하는 '주말 운동족'도 매일 꾸준히 운동하는 사람들과 거의 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 합니다.

현대인의 바쁜 일상 속에서 매일 규칙적으로 운동 시간을 확보하기란 쉽지 않습니다. 이번 연구 결과는 한정된 시간에 효율적으로 건강을 관리하고자 하는 많은 이들에게 반가운 소식이 아닐 수 없습니다.

1. 연구 개요: 9만 명의 운동 습관 8년간 추적

중국 광저우 남방의과대학의 리 즈하오 박사 연구팀은 37~73세 사이 영국인 약 9만 3000명의 데이터를 분석했습니다. 연구팀은 참가자들을 다음 세 그룹으로 분류해 8년간 추적 관찰했습니다:

• 주말 운동 그룹: 일주일에 1~2일 운동을 몰아서 하는 사람들 (전체의 42%)
• 규칙적 운동 그룹: 일주일 내내 꾸준히 운동하는 사람들 (전체의 24%)
• 비활동 그룹: 규칙적인 운동을 하지 않는 사람들 (전체의 34%)

이번 연구는 단순히 운동 여부뿐만 아니라 운동 패턴이 건강에 미치는 영향을 세밀하게 분석했다는 점에서 주목할 만합니다. 특히 주말에만 운동하는 사람들의 건강 상태를 별도로 분석함으로써 현대인의 생활 패턴을 반영한 실용적인 연구라고 할 수 있습니다.

2. 놀라운 연구 결과: 주말 운동도 사망 위험 확실히 낮춰

연구 결과는 많은 이들에게 놀라움을 안겨주었습니다. '주말 운동 그룹'과 '규칙적 운동 그룹' 모두 '비활동 그룹'에 비해 사망 위험과 질병 발병률이 크게 감소했습니다. 특히 주목할 점은 주말에만 운동한 사람들이 매일 운동한 사람들보다 오히려 더 낮은 사망 위험을 보였다는 것입니다.

구체적인 수치로 살펴보면:

그룹모든 질병 사망 위험 감소심혈관 질환 사망 위험 감소암 사망 위험 감소

주말 운동 그룹	32%	31%	21%
규칙적 운동 그룹	26%	24%	13%

이 수치는 비활동 그룹과 비교했을 때의 사망 위험 감소율입니다. 흥미롭게도, 주말에만 운동한 그룹이 매일 규칙적으로 운동한 그룹보다 모든 지표에서 더 나은 결과를 보였습니다. 다만 이것이 주말 운동이 더 효과적이라는 의미는 아니며, 두 그룹 간의 운동 강도나 총량의 차이, 혹은 다른 생활 습관 요인이 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.

3. 핵심은 '총 운동량': 주 150분 중강도 운동

연구를 이끈 리 즈하오 교수는 "건강 유지를 위해 매일 운동할 필요는 없다"며 핵심은 주간 총 운동량이라고 강조했습니다. "일주일에 150분 동안 중강도 이상의 운동을 하기만 한다면 하루 이틀 몰아서 하든 주중에 나눠서 하든 상관없이 심혈관 질환, 암 또는 기타 원인으로 사망할 위험을 줄일 수 있다"는 것이 그의 설명입니다.

영국 국민보건서비스(NHS)에서도 일주일에 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 권장하고 있습니다. 중강도 운동이란 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 정도의 강도를 의미하며, 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 해당됩니다.

이번 연구 결과는 운동의 '양'이 '빈도'보다 더 중요할 수 있음을 시사합니다. 즉, 한 번에 하든 나눠서 하든 일주일 동안 적정량의 운동을 채우는 것이 건강 유지의 핵심이라는 것입니다.

4. 주의사항: 몰아서 운동할 때의 부상 위험

물론, 주말에 운동을 몰아서 하는 방식에도 주의해야 할 점이 있습니다. 뉴욕 컬럼비아대 의과대학의 키스 디아즈 교수는 "일부 연구에 따르면 몰아서 운동하는 사람들은 규칙적으로 하는 사람들에 비해 근골격계 부상 위험이 높다"고 지적합니다.

"한 번에 150분의 운동을 하려고 하면 몸에 무리가 갈 수 있다"는 그의 경고는 주말 운동족이 특히 유의해야 할 부분입니다. 오랜 기간 운동을 하지 않다가 갑자기 고강도 운동을 장시간 할 경우, 근육 손상이나 관절 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

따라서 주말에 운동을 몰아서 하더라도 다음과 같은 점을 고려하는 것이 좋습니다:

• 충분한 준비 운동으로 몸을 풀어주기
• 갑자기 강도를 높이기보다 점진적으로 운동 강도 조절하기
• 휴식 시간을 적절히 가지며 장시간 운동하기
• 운동 후 스트레칭으로 근육 회복 돕기

바쁜 일상 속 현실적인 건강 관리의 길

이번 연구 결과는 바쁜 현대인들에게 매우 실용적인 건강 관리 방안을 제시합니다. 매일 운동할 시간을 내기 어려운 직장인이나 학생들에게 주말을 활용한 효율적인 운동이 충분한 건강 효과를 얻을 수 있다는 점은 큰 위안이 됩니다.

일주일에 150분, 즉 하루 약 20분 정도의 운동도 꾸준히 하기 어렵다면, 주말에 몰아서 운동하는 방식을 고려해볼 만합니다. 주말 하이킹, 자전거 타기, 수영 등 좋아하는 활동을 통해 필요한 운동량을 채울 수 있다면, 그것만으로도 사망 위험을 크게 줄일 수 있다는 것입니다.

물론 가능하다면 규칙적으로 운동하는 것이 부상 위험을 줄이고 꾸준한 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 하지만 현실적으로 그것이 어렵다면, '완벽하게 할 수 없다면 하지 말자'는 생각보다는 '주말에라도 운동하자'는 접근이 훨씬 건강에 도움이 된다는 것이 이번 연구의 핵심 메시지입니다.

결국 중요한 것은 자신의 생활 패턴과 여건에 맞는 운동 계획을 세우고, 일주일 총 150분이라는 목표를 향해 꾸준히 나아가는 것입니다. 주중에 바쁜 당신도, 이제 주말 운동으로 건강을 지킬 수 있다는 희망을 가져도 좋을 것 같습니다.